Οι ανηφόρες είναι κάτι που οι περισσότεροι δρομείς προσπαθούν να αποφεύγουν. Συνήθως τις εντάσσουν σε ένα προπονητικό πρόγραμα, μόνο αν η διαδρομή του αγώνα – στόχου περιλαμβάνει τέτοιες.
Κι όμως… Η προπόνηση σε ανηφόρα, αλλά και κατηφόρα, έχει πολλαπλά οφέλη, ανεξαρτήτως της απόστασης ή των κλίσεων του αγώνα για τον οποίον δουλεύουμε.
Ασχέτως της ταχύτητας, το τρέξιμο σε ανηφόρα βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες. Παράλληλα, δυναμώνει τα πόδια και προωθεί την σωστότερη στάση του σώματος. Κι επειδή είναι και αρκετά επίπονο, θέτει σε δοκιμασία και το πνευματικό μας σθένος.
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι προπόνησης σε ανηφόρα, με τους περισσότερους όμως να εμπίπτουν σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες.
Σπριντ σε ανηφόρα.
Βρείτε μια ανηφόρα με κλίση ≥5% και τρέξτε για 15″ όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Προσέξτε ο διασκελισμός σας να είναι “κοντός” και γρήγορος, δουλεύοντας συγχρόνως και με τα χέρια σας. Κανονικά, στο τέλος του σπριντ το λαχάνιασμα θα πρέπει να είναι πολύ έντονο.
Θα μπορούσατε για παράδειγμα, αφού έχετε προθερμανθεί σωστά, να κάνετε 8-10 επαναλήψεις “όλα μέσα”, επιστρέφοντας κάθε φορά με περπάτημα ή jogging.
Διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα.
Επιλέξτε μια ανηφόρα με μέτρια κλίση. Κάθε κομμάτι θα πρέπει να διαρκεί 30″ έως 3′.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια σταθερή ταχύτητα καθ’ όλη την διάρκεια κι αν είναι είναι εφικτό, προσπαθήστε να τελειώσετε λίγο πιο δυνατά ή τουλάχιστον, όχι πιο αργά απ’ όσο στην αρχή. Η προσπάθεια που θα καταβάλετε πρέπει να είναι μεγάλη, όχι όμως στο 100% των δυνάμεών σας. Υπολογίστε να μπορείτε να συνέλθετε καθώς επιστρέφετε με jogging στην αφετηρία.
Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να γέρνετε τον κορμό σας αλλά η κίνηση προς τα εμπρός να γίνεται από τα ισχία. Αυξήστε την συχνότητα του διασκελισμού σας και σηκώστε και τα γόνατα λίγο ψηλότερα κατά την κίνηση.
Μια καλή προπόνηση θα ήταν η ακόλουθη:
Κάντε 2 σετ των 5 Χ 60″ επαναλήψεων, με διάλειμμα 3′- 5′. Ο ρυθμός να είναι αυτός του μαραθωνίου περίπου.
Μετά από δύο εβδομάδες, δοκιμάστε 2 σετ των 3 Χ 90″ και κατόπιν, 2 σετ των 3 Χ 120″.
Αν και οι περισσότεροι δεν δίνουν καμμία βάση, η προπόνηση σε κατηφόρα είναι επίσης σημαντική.
Παρότι το τρέξιμο στην κατηφόρα είναι θεωρητικά ευκολότερο, πολλοί δρομείς δεν καταφέρνουν να την εκμεταλλευτούν, κυρίως λόγω κακής τεχνικής και στάσης σώματος. Το συχνότερο λάθος που κάνουν, είναι να γέρνουν το σώμα προς τα πίσω και να προσγειώνονται έντονα στην φτέρνα, έχοντας ως αποτέλεσμα το “φρενάρισμα” της κίνησης αντί να “ρολάρουν” αβίαστα. Πέραν της επιβράδυνσης, η στάση αυτή προκαλεί έκκεντρη συστολή των μυών, επιβαρύνοντάς τους περισσότερο τελικά , ιδίως τους τετρακεφάλους.
Αντιθέτως λοιπόν, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας κάθετο, κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυξήστε και εδώ τον διασκελισμό σας και χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για ισορροπία. Μάθετε να “κυλάτε” στις κατηφόρες, παίρνοντας το μέγιστο όφελος από αυτές.
Αργό τρέξιμο σε μικτή διαδρομή
Γενικότερα, θα μπορούσατε να εντάξετε σε κάποια από τα ελεύθερά σας τρεξίματα, διαδρομές που περιλαμβάνουν, τόσο ανηφορικά όσο και κατηφορικά κομμάτια. Κι αν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο, τρέξτε λίγο πιο έντονα σε αυτά και ρίξτε τον ρυθμό στα επίπεδα μέρη.
Όπως και στα υπόλοιπα είδη προπονήσεων, θα διαπιστώσετε μετά από κάποιον καιρό ότι η προσπάθεια που θα καταβάλετε θα είναι μικρότερη. Θα ήταν προτιμότερο, αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερης διάρκειας.
Κατά πολλούς προπονητές, οι ανηφόρες αποτελούν, όχι απλά μια προσθήκη σε ένα προπονητικό πρόγραμμα αλλά μπορούν να αντικαταστήσουν και την διαλειμματική προπόνηση, μέχρι ενός σημείου.
Σε κάθε περίπτωση, τέτοιου είδους τρεξίματα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Βελτιώνουν την δύναμη, την ταχύτητα και την αποδοτικότητα, κάνοντάς σας συγχρόνως και πιο “σκληρούς”. Γι’ αυτό τρέξτε μέχρι την… κορυφή!
than
Για ακόμη μια φορά, κατατοπιστικός κ λακωνικος. Ευχαριστούμε!
Να προσθέσω μια ακόμη συνδυαστική προπόνηση που εκμεταλλεύεται τα οφέλη της ανηφόρας: αρχικά 4-6 γρηγορες επαναλήψεις σε ανηφόρα (με διάρκεια 45-60″) με αργό jogging στην επιστροφή κ στη συνέχεια 5χλμ σε ρυθμό tempo. Έτσι, μαθαίνει το σώμα να κρατά εναν γρήγορο σχετικα ρυθμό, οντας ηδη κουρασμένο, πραγμα πολύ χρήσιμο στις μεσαιες/μεγάλες αποστάσεις.
Nikos Pilikas
@thanasiskypraios Να ‘σαι καλά, Θανάση!
Πολλά μπορείς να κάνεις στην ανηφόρα, όρεξη να ‘χεις…
Απλά, θέλει προσεκτικό σχεδιασμό ώστε να αποφευχθούν οι υπερβολές και να μην χρεωθείς περισσότερο απ’ όσο πρέπει.
Elda
@thanasiskypraios Θαναση, εγω το combo hills+tempo το ξερω αναποδα. Πρωτα τις ανηφορες ετσι οπως τις περιγραφεις, 2-5 λεπτα jogging και στη συνεχεια το tempo. http://strengthrunning.com/2011/06/aerobic-powerhouse-tempo-hills-workout/
Mια αλλη προπονηση που κανω επισης 1-2 φορες στην προετοιμασια μου για μαραθωνιο (και οχι για τον αυθεντικο) ειναι μετα απο ενα LR 25-26χλμ, κανω μια ανηφορα 1.6χλμ με κλιση 6.6%, ολη την αναβαση της Λ. Σαρωνιδας για οσους γνωριζουν! 😉
George Kar
παιδες,δοκιμαστε ποδηλατο κ καπακι τεμπο τρεξιμο δηλ brick. Ακομα κ αν καποιος δεν ασχολείται με το τριαθλο ,χαλυβδωνει τα ποδια -σωμα να τρεχει δυνατα αν κ κουρασμενο.
than
@elda Καλημέρα Μαρία, με μπέρδεψες…!
Εγώ περιέγραψα το hills–>tempo, εσύ το ίδιο με εμένα, αλλά το link περιγράφει το ανάποδο.
Τελωσπάντων, όπως βλέπουμε, επιλογές και συνδυασμοί υπάρχουν άπειροι, όρεξη να ‘χουμε!
Όσο για τη Λ. Σαρωνίδος, μέχρι στιγμής την ανεβαίνω μόνο με το αμάξι για να πάρω παγωτό με 40 βαθμούς Κελσίου, για τρέξιμο ακόμα ούτε λόγος, ίσως αυτό το καλοκαίρι (κάθε καλοκαίρι το ίδιο λέω…)
stratus
Αυτο https://www.youtube.com/watch?v=KxSic1yf9RY το εκανα μια φορα και με πηρε το ΕΚΑΒ μετα -:)
Elda
Θαναση, εχεις δικιο, το λινκ σωστα τα λεει, εγω τα εγραψα αναποδα. Εννοουσα πρωτα ζεσταμα, μετα το τεμπο, 2-5 λεπτα ξεκουραση, στη συνεχεια τις ανηφορες και μετα αποθεραπεια. Δεν την κανω συχνα αυτη την προπονηση γιατι εκει που εχει καλες ανηφορες για διαλειμματικες δεν εχει φλαταδουρα για τεμπο, ενω εκει που εχει ισιωμα για τεμπο, εχει πολυ μετριας κλισης ανηφορες λιγο πιο κει. Οσο για τη Λ. Σαρωνιδας, μονο χειμωνα τρεχοντας, το καλοκαιρι και πολλη ζεστη κανει (ακομα και πολυ νωρις το πρωι) και πολλη κινηση εχει.
Ivorman
Μαρία, όλα καλά? Ξεκίνησες πάλι τις προπονήσεις?
Elda
@yiannisfiltissakos Γιαννη, ευχαριστω για το ενδιαφερον. Λιγα πραγματα και σε ρυθμους χελωνας καθοτι αν και δεν εχω ενοχλησεις στο γονατο οταν τρεχω, το καρδιοαναπνευστικο δεν πολυτραβαει. Δεν εχω και κινητρο τωρα και δεν αποφασιζω να με πιεσω λιγο παραπανω. Αυτα που γραφω για τις ανηφορες αναφερονται στις καλες εποχες μιας χειμωνιατικης προετοιμασιας. Αντε να ‘ρθετε απο τα μερη μας το καλοκαιρι να την ανεβουμε μαζι την ανηφορα, εσυ εξαλλου την ξερεις καλυτερα απο μενα!
big-blue
@echetlos τι σκεφτόσουν γράφοντας αυτό το όντως ωραίο άρθρο;
Nikos Pilikas
@big-blue Την ανηφόρα στο 39ο της Κλασικής…
big-blue
Με τίποτα. Μάλλον κάτι σε: “μακριά από μένα”:)
harris_vak
Σε τι συχνότητα προτείνετε ανηφόρες; σ αυτή τη νεκρη περίοδο με στοχο κλασικό μαραθώνιο πχ 1 φορά την εβδομάδα; μεγάλα κομμάτια με συνεχόμενη μεγάλη κλίση με χρεώνουν πολύ κ χρειάζομαι αρκετή αποκατάσταση. Μικρότερες κλίσεις κ συνεχόμενο τρέξιμο σε ανήφορο κατηφόρες παρατηρώ ότι μπορώ να βάζω πιο συχνά στο πρόγραμμα.
Nikos Pilikas
@zeelias Όχι συνεχόμενο σε μεγάλη κλίση, χρεώνει πάρα πολύ.
Θα μπορούσες να κάνεις π.χ. 10 Χ 40″, σε ρυθμό ~800αριού, με την επιστροφή jogging.
Πρόσεχε, όχι σπριντ, ελεγχόμενο effort.