Πρόγραμμα αποκατάστασης από τον μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος τελείωσε. Για πολλούς, ξεκινάει μία περίοδος πολύ πιο χαλαρή, χωρίς τους “ψυχαναγκασμούς” της προπόνησης, του ρυθμού, της διατροφής και όλων εκείνων που εδώ και αρκετό καιρό ακολουθούσαν όσο πιο ευλαβικά γινόταν. Θα ξεκουράσουν σώμα και μυαλό για όσο θεωρούν οι ίδιοι ότι χρειάζεται. Γι’ αρκετούς, κάτι τέτοιο περιλαμβάνει ακόμη και πλήρη αποχή από το τρέξιμο, το “καθήκον” τους το έκαναν άλλωστε.
Για κάποιους άλλους, στόχος είναι η βέλτιστη αποκατάσταση σε συνδυασμό όμως με την διατήρηση των ερεθισμάτων και της φυσικής κατάστασης που έχουν επιτύχει. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που ήδη κοιτούν το καλεντάρι, ψάχνοντας τον επόμενο στόχο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι για την μυική αποκατάσταση μετά από έναν μαραθώνιο απαιτείται ένα διάστημα 2-3 εβδομάδων. Επίσης, η αίσθηση της κόπωσης (ή η απουσία αυτής) δεν είναι σωστή ένδειξη για την κατάσταση που βρίσκεται το σώμα μας. Το ότι δεν υπάρχει πλέον πόνος ή πιάσιμο, δεν σημαίνει ότι η διαδικασία έχει ολοκληρωθεί. Μετά από λίγες ημέρες συνήθως νιώθουμε καλά, όμως σε μικρομοριακό επίπεδο, η ζημιά παραμένει στα μυικά κύτταρα. Αν λοιπόν επανέλθετε σε κανονικούς ρυθμούς προπόνησης νωρίτερα από όταν πρέπει, και η επαναδόμηση των ιστών δεν θα έχει επιτευχθεί πλήρως αλλά και θα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Παρότι οι σχετικές μελέτες δεν είναι απόλυτα συγκεκριμένες στο πώς να πετύχετε την βέλτιστη και γρηγορότερη αποκατάσταση, υπάρχουν κάποια πράγματα που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν.
Κατ’ αρχάς, η αύξηση της ροής του αίματος στην συγκεκριμένη περιοχή, επιφέρει μεγαλύτερη ποσότητα των απαραιτήτων θρεπτικών ουσιών για την επαναδόμηση του μυικού ιστού. Επίσης, βοηθάει στην απομάκρυνση των “αποβλήτων” και του κατεστραμένου ιστού που έχουν απομείνει από την πρόσφατη σωματική υπερπροσπάθεια. Το περπάτημα ή ένα χαλαρό μασάζ βοηθάνε ιδιαίτερα τις πρώτες ημέρες μετά τον μαραθώνιο.
Ακολούθως, αφού το πιάσιμο έχει υποχωρήσει αισθητά (3-5 ημέρες), ένα πολύ χαλαρό, ολιγόλεπτο τρέξιμο θα μπορούσε να συμβάλλει περαιτέρω την διαδικασία. Αρκεί να μην παρασυρθείτε φυσικά.

Γεγονός είναι πως το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα είναι εκ των πργμάτων μειωμένο. Κάτι τέτοιο όμως δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς ο επόμενος αγώνας – στόχος απέχει σίγουρα κάποιους μήνες.
Το ενθαρρυντικό είναι πως οι περισσότεροι ειδικοί καταλήγουν στο ότι, αν υπάρξει κάποιο αερόβιο ερέθισμα κάθε 2 ή 3 ημέρες, η απώλεια της αερόβιας βάσης ελαχιστοποιείται.

Πολλοί δρομείς κατά την αποκατάσταση από τον μαραθώνιο, επιλέγουν το λεγόμενο “αντίστροφο φορμάρισμα” (reverse tapering), χωρίς όμως τις εντάσεις. Τα ελεύθερα τρεξίματα ενσωματώνονται και αυξάνονται με την πάροδο των εβδομάδων και περίπου στον ένα μήνα είστε πολύ κοντά στην κατάσταση που βρισκόσασταν.

Ενδεικτικό πρόγραμμα

Ημέρα:2
Τρέξιμο: Όχι
Περπατήστε για 15 – 20′. Φάτε καλά και ενυδατωθείτε.

Ημέρα:3
Τρέξιμο: Όχι
Περπατήστε για 15 – 20′.

Ημέρα:4
Τρέξιμο: 20′ πολύ αργό τρέξιμο.

Ημέρα:5
Τρέξιμο: Όχι

Ημέρα:6
Τρέξιμο: 20′ πολύ αργό τρέξιμο.
Η μυική κόπωση θα πρέπει να αρχίσει να υποχωρεί αισθητά.

Ημέρα:7
Τρέξιμο: Όχι

Ημέρα:8
Τρέξιμο: 30′ πολύ αργό τρέξιμο.
Λογικά θα είστε σε θέση να πάτε ελαφρώς γρηγορότερα αλλά συγκρατηθείτε.

Ημέρα:9
Τρέξιμο: 20′ πολύ αργό τρέξιμο.
Η δεύτερη συνεχόμενη ημέρα τρεξίματος θα δείξει πώς εξελίσσεται η αποκατάστασή σας.

Ημέρα:10
Τρέξιμο: Όχι

Ημέρα:11
Τρέξιμο: 30′ ελεύθερο αργό τρέξιμο.
Κανονικά θα πρέπει το τρέξιμο να αρχίσει να γίνεται πλέον αβίαστο.

Ημέρα:12
Τρέξιμο: 30′ – 45′ ελεύθερο αργό τρέξιμο.
Αφήστε την αίσθηση να σας καθοδηγήσει και μην κοιτάτε ρυθμό.

Ημέρα:13
Τρέξιμο: Όχι

Ημέρα:14
Τρέξιμο: 45′ – 60′ ελεύθερο αργό τρέξιμο

Ημέρα:15
Τρέξιμο: 30′ – 45′ ελεύθερο αργό τρέξιμο
Κανονικά θα πρέπει να είστε πλέον σχεδόν στον άνετο αερόβιο ρυθμό σας.
Στις επόμενες δύο εβδομάδες μπορείτε να αρχίσετε να μπαίνετε σταδιακά στο κανονικό προπονητικό σας πρόγραμμα.

Να σημειώσουμε πως το παραπάνω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και προυποθέτει ότι κατά τον αγώνα δεν προήλθε κάποιος τραυματισμός ή ιδιαίτερα μεγάλη μυική κόπωση (πιάσιμο) από υπερπροσπάθεια. Στις περιπτώσεις αυτές, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό.

Πηγή: Greg McMillan