Προπόνηση για αρχαρίους: όσα πρέπει να γνωρίζετε

Υπάρχει μία σύγχυση όσον αφορά τη μεθοδολογία της προπόνησης για τους ερασιτέχνες δρομείς. Ποιες είναι οι κατάλληλες προπονητικές μέθοδοι, πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η ένταση της προπόνησης, πόσο μεγάλος θα πρέπει να είναι ο όγκος της προπόνησης και πολλά άλλα ερωτήματα και σκέψεις προβληματίζουν τους ερασιτέχνες δρομείς, με αποτέλεσμα να ψάχνουν στο διαδίκτυο απαντήσεις ή να συμβουλεύονται άλλους δρομείς. Αυτό πολλές φορές έχει ως αποτέλεσμα να ακολουθούν λάθος οδό και να εφαρμόζουν μια προπόνηση που δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους και δεν είναι για τις δυνατότητές τους. Διάφοροι παράγοντες είναι υπεύθυνοι για αυτή την λανθασμένη κατεύθυνση. Οι πιο συχνοί είναι οι παρακάτω:

-Διάβασαν κάποιο επιτυχημένο μοντέλο ενός καταξιωμένου δρομέα.
-Ακολούθησαν μια προπονητική φόρμουλα κάποιου γνωστού προπονητή.
-Τους είπε κάποιος άλλος δρομέας την προπόνηση που έχει αποτέλεσμα σε αυτόν.
-Γυμνάστηκαν με κάποιον προπονητή, ο οποίος εφάρμοσε πάνω τους το μοντέλο που έκανε ο ίδιος σαν αθλητής.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Στόχος της προπόνησης αντοχής κατά την προπόνηση Fitness είναι η επιρροή του μυϊκού μεταβολισμού και η βελτίωση της απόδοσης του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος.
Μετά από μια ιδανική προπόνηση αντοχής, σύμφωνα με τους HOLLMANN/HETTINGER (1976) σημειώνονται οι ακόλουθες προσαρμογές:

-Αύξηση του όγκου της καρδιάς και κατά συνέπεια του όγκου παλμού ή αναφορικά με το χρόνο, του κατά λεπτό όγκου του αίματος, δηλαδή της ποσότητας του αίματος που διοχετεύει η καρδιά στην περιφέρεια μέσα σε ένα λεπτό. Αυτές οι επιδράσεις έχουν ως συνέπεια την σημαντική μείωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία.

-Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, που οδηγεί σε υψηλότερη εκμετάλλευση της ενέργειας στη μονάδα του χρόνου.

-Αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων και της αρτηριοφλεβικής διαφοράς και έτσι καλύτερη εκμετάλλευση του οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα.

-Αύξηση του σφυγμού οξυγόνου, δηλαδή της ποσότητας οξυγόνου που λαμβάνεται σε κάθε καρδιακό παλμό.

-Αύξηση της μυοσφαιρίνης, της κόκκινης χρωστικής ουσίας των μυών που προσλαμβάνει και αποδίδει το οξυγόνο, καθώς επίσης αύξηση των μιτοχονδρίων στα μυϊκά κύτταρα, όπου παράγεται ενέργεια μέσω της οξείδωσης.

-Αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, που αποτελούν τη μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης και αύξηση της δραστηριότητας των αερόβιων ενζύμων.

-Αύξηση του ATP και της φωσφοκρεατίνης στους μύες.

-Μεταβολή του τρόπου της καρδιακής εργασίας, δηλαδή επιμήκυνση της διάρκειας συστολής και διαστολής, καθώς και μείωση των απαιτήσεων του μυοκαρδίου σε οξυγόνο για μια συγκεκριμένη καρδιακή απόδοση.

-Αύξηση του όγκου του αίματος και της συνολικής ποσότητας αιμοσφαιρίνης.

Όσον αφορά λοιπόν τον μαζικό αθλητισμό, επειδή ο ορισμός «αρχάριος» είναι πολύ γενικός, δημιουργείται η ανάγκη διαχωρισμού σε:  αρχάριους, γενικά προπονημένους και συστηματικά προπονημένους.

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

Κατά την έναρξη της προπόνησης αντοχής με τρέξιμο οι αρχάριοι παρουσιάζουν σχετικά υψηλές καρδιακές συχνότητες και γι’αυτό το λόγο απαιτούνται μερικές εβδομάδες εισαγωγικής προπόνησης, πριν γίνει πιο οικονομική η καρδιακή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των επιβαρύνσεων. Το γεγονός ότι κατά τη διεξαγωγή χαμηλών εντάσεων, όπως π.χ. στο χαλαρό τρέξιμο, οι αρχάριοι επιτυγχάνουν ήδη το 95% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας, αποτελεί τον κανόνα και όχι την εξαίρεση.
Ωστόσο, η καρδιακή συχνότητα ομαλοποιείται μετά από 4-6 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης αντοχής. Για την ίδια ένταση επιβάρυνσης, η επιφόρτιση και η καρδιακή συχνότητα μειώνονται αισθητά από προπόνηση σε προπόνηση.
Συμπερασματικά, στους αρχάριους αθλητές δεν είναι σκόπιμη η καθοδήγηση της έντασης κατά την προπόνηση αντοχής μέσω της καρδιακής συχνότητας. Ο στόχος που τίθεται είναι να διανύεται μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση σε ένα χρονικό διάστημα 30-45 λεπτά. Μετά απ’αυτό το χρονικό σημείο μπορεί να ξεκινήσει η καθοδήγηση της προπόνησης μέσω της καρδιακής συχνότητας. Αυτό σημαίνει ότι μπαίνουμε στην κατηγορία των γενικά προπονημένων.
Όσον αφορά τις μεθόδους προπόνησης των αρχαρίων, η συνεχόμενη μέτρια μέθοδος διάρκειας είναι η αποτελεσματικότερη από φυσιολογική άποψη. Για ψυχολογικούς  λόγους μπορούν επίσης να διεξαχθούν και επιβαρύνσεις διαλειμματικής μορφής.
Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την έντασή της και την αντοχή του ατόμου. Ωστόσο μια φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-60 λεπτά κάθε φορά, ώστε να βελτιώνει τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Η αύξηση της διάρκειας γίνεται σταδιακά, ανάλογα με την προσαρμογή.
Η διάρκεια και η ένταση συνήθως δεν συνδυάζονται μαζί στην άσκηση, ειδικά στους αρχάριους. Μια αύξηση στο ένα απαιτεί μια μείωση στο άλλο.
Έτσι, δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να συνδυασθεί κατά τη διάρκεια μιας μακρύτερης χρονικής περιόδου (30 λεπτά ή περισσότερο), και, αντιθέτως, τα άτομα που προπονούνται σε πιο υψηλά επίπεδα έντασης θα πρέπει να προπονούνται τουλάχιστον 20 λεπτά ή περισσότερο. Η διάρκεια μπορεί να οριστεί από την άποψη του χρόνου, της απόστασης ή των θερμίδων.
Σημαντικό ρόλο όμως παίζει και η συχνότητα επανάληψης της άσκησης. Η συχνότητα άσκησης σχετίζεται με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και επομένως εξαρτάται από αυτές τις δύο μεταβλητές. Η λειτουργική ικανότητα και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης είναι δύο στοιχεία που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων.
Τέλος, για την βελτίωση και διατήρηση σε ικανοποιητικά επίπεδα της φυσικής κατάστασης του ατόμου καθοριστική σημασία έχει και ο τύπος της άσκησης που επιλέγει.
Συνοπτικά, η προτιμότερη μορφή άσκησης για ένα άτομο μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας που επιθυμεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γύμνασης είναι η αερόβια, δυναμικού τύπου άσκηση, η οποία προκαλεί έντονες, συνεχείς και ρυθμικές συστολές μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως το δυναμικό βάδισμα, το jogging, η ποδηλασία, η κολύμβηση, η κωπηλασία, ο χορός, εναλλακτικές μορφές άσκησης κ.α.
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή η αερόβια ικανότητα ενισχύεται όταν συμμετέχουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος με συνεχή και ρυθμική δραστηριότητα για τουλάχιστον τρεις έως πέντε συνεδρίες άσκησης εβδομαδιαίως, με διάρκεια 20 λεπτά εώς 60 λεπτά σε κάθε συνεδρία και με ένταση στο 50-85% της VO2max.
Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να αποτελεί το 60-70% του συνολικού ασκησιολογίου, και το υπόλοιπο να περιέχει ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις, για την προστασία από μυϊκές ατροφίες. Θα πρέπει όμως, να υπάρχουν και ασκήσεις ευλυγισίας.

Όγκος προπόνησης: 30-45 λεπτά ή 5-6χλμ ανά προπονητική μονάδα με 15-20χλμ την εβδομάδα
Συχνότητα προπόνησης: 2-3 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα
Μέθοδοι προπόνησης: μέτρια μέθοδος διάρκειας ή διαλειμματικού τύπου τρέξιμο με ενδιάμεσα διαλείμματα με περπάτημα (τρέξιμο-βάδιση-τρέξιμο)
Ένταση προπόνησης: 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

ΓΕΝΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ

Για τους γενικά προπονημένους πλέον μπορεί να γίνει καθοδήγηση της προπόνησης μέσω καρδιακής συχνότητας. Η ένταση θα πρέπει να κυμαίνεται στο 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό συμβαίνει διότι για να επιτευχθούν επιπλέον προσαρμογές πρέπει να αυξηθεί η ένταση του ερεθίσματος, καθώς και η συχνότητα, η οποία μπορεί να φτάσει και τις 5 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα. Εδώ μιλάμε για τον ερασιτέχνη δρομέα ο οποίος μπορεί πλέον να λαμβάνει μέρος σε λαϊκούς αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων, έως και ημιμαραθώνιο.
Σε αυτό τον τύπο δρομέα θα μπορούσαμε να πούμε ότι θα ήταν πολύ χρήσιμη η αξιολόγιση του αναερόβιου κατωφλιού* μέσω εργομέτρησης σε εργαστήριο πάνω σε δαπαδοεργόμετρο ή μέσω του Conconi test. Εδώ οι εντάσεις για επιπλέον προσαρμογές θα πρέπει να είναι στο αναερόβιο κατώφλι, για την μετατόπιση του, και προς το τέλος της προπόνησης κυρίως λόγω της διάρκειας της επιβάρυνσης να ξεπερνάνε ελαφρώς το κατώφλι για περαιτέρω αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με ομαλό τρόπο. Ο όγκος της προπόνησης μπορεί να φτάνει και τα 50-55χλμ τη βδομάδα με συχνότητα 4-5 προπονήσεις. Όσον αφορά τις μεθόδους προπόνησης έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία, με έμφαση τις μεθόδους προπόνησης του κατωφλιού.

Όγκος προπόνησης: 30-60 λεπτά ή 8-12χλμ ανά προπονητική μονάδα με 40-55χλμ την εβδομάδα

Συχνότητα προπόνησης: 4-5 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα
Μέθοδοι προπόνησης: μέτρια μέθοδος διάρκειας, έντονη μέθοδος διάρκειας,  εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας, Fartlek, μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (κυρίως διαλειμματική στο κατώφλι, κοινώς τα γνωστά tempo intervals)
Ένταση: 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, έως και 95% στο τέλος της προπόνησης

Για έναν δρομέα π.χ. ηλικίας 40 ετών ο οποίος θέλει να κάνει μια προπόνηση στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας θα πρέπει να ακολουθήσει το εξής μοντέλο: 220-ηλικία στο 85%, οπότε 220-40=180 και 180×0,85=153 παλμοί

ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ

Για τους συστηματικά προπονημένους, μπορούμε πλέον να ισχυριστούμε ότι η εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλιού είναι απαραίτητη και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, αν όχι απαραίτητη, τουλάχιστον σημαντική.
Αυτός ο τύπος δρομέα έχει αρκετά καλή φυσική κατάσταση και είναι σε θέση να τρέξει και αγώνες μεγαλύτερων αποστάσεων, π.χ. μαραθώνιο.
Επίσης είναι σε θέση να τρέξει αποστάσεις όπως είναι τα 5χλμ και 10 χλμ σε ρυθμούς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι.
Ειδικά για αυτούς που προπονούνται περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα και προετοιμάζονται συστηματικά για αγώνες του μαζικού αθλητισμού, πρέπει να είναι ακριβής ο καθορισμός της ιδανικής έντασης της επιβάρυνσης.
Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να φτάνει τις 7 προπονητικές μονάδες ενώ η ένταση φτάνει στο 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ίσως και λίγο παραπάνω για μικρά χρονικά διαστήματα, συνήθως σε προπονήσεις διαλειμματικού τύπου.
Εδώ μιλάμε κυρίως για εντάσεις προπόνησης στο αναερόβιο κατώφλι ή και πάνω από αυτό, μέχρι μικρά χρονικά διαστήματα με εντάσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).
Όσον αφορά τον όγκο της προπόνησης, συνήθως φτάνει τα 80χλμ τη βδομάδα, και σε κάποιες περιπτώσεις ίσως και λίγο παραπάνω.
Από πλευράς μεθοδολογίας της προπόνησης, εδώ οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται μοιάζουν αρκετά με τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση βασικής αντοχής των αθλητών του αγωνιστικού αθλητισμού κατά την προπαρασκευαστική περίοδο.

Όγκος προπόνησης: 45-120 λεπτά ή 10-25χλμ ανά προπονητική μονάδα με 55-80χλμ εώς 90χλμ την εβδομάδα σε ορισμένες περιπτώσεις
(π.χ. 45 λεπτά στα 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 60 λεπτά στα 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 90 λεπτά στα 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 120 λεπτά στα 75-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
Σε εξαιρετικές περιπτώσεις εώς και 150 λεπτά ή 30χλμ κατά την προετοιμασία μαραθωνίου σε ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (long run) για την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών και ανοχή στην καταπόνηση.

Συχνότητα προπόνησης: 5-7 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα

Μέθοδοι προπόνησης: μέτρια μέθοδος διάρκειας (για σταθεροποίηση της απόδοσης και καλύτερη καρδιοκυκλοφορική λειτουργία 45 λεπτά και δραστηριοποίηση της οξείδωσης των λιπών για επιβαρύνσεις πάνω από 1 ώρα), έντονη μέθοδος διάρκειας (μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού), εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας (εναλλαγή στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας από την αερόβια γλυκόλυση στην αναερόβια γλυκόλυση), Fartlek (εναλλαγή στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας από την αερόβια γλυκόλυση στην αναερόβια γλυκόλυση και για ψυχαγωγικούς λόγους), μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού), μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου (αύξηση της VO2max μέσω της συσωρευμένης επιβάρυνσης και τις αυξημένες τιμές της καρδιακής συχνότητας μετά τα μισά της προπόνησης)

Ένταση: 75-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, σε ορισμένες περιπτώσεις και λίγο παραπάνω

ΣΥΧΝΑ ΛΑΘΗ ΣΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Παραπάνω έγινε αναφορά για την μεθοδολογία, την ένταση, τον όγκο και την συχνότητα προπόνησης των ερασιτεχνών αθλητών. Κάπου εδώ πρέπει να γίνουν κάποιες διευκρινήσεις και να επισημανθούν κάποια συχνά λάθη που κάνουν συχνά οι ερασιτέχνες δρομείς.

Υπάρχει γενικά η εξής αντίληψη όσον αφορά την ένταση που τρέχονται τα γνωστά αγωνίσματα αντοχής στο στίβο και στο δρόμο.
Υποστηρίζεται από πολλούς ότι:
Ο ημιμαραθώνιος τρέχεται στο αναερόβιο κατώφλι περίπου στο 80-88% της VO2max.
Τα 10χλμ τρέχονται στο 90% της VO2max.
Τα 5χλμ στο 95% της VO2max.
Τα 3χλμ στο 100% της VO2max.
Τα 1500μ στο 110% της VO2max. κ.τ.λ.

Αυτά τα ποσοστά της VO2max αναφέρονται μόνο σε αθλητές με πολύ καλή φυσική κατάσταση. Είναι πολύ μακριά από το αντίστοιχο ποσόστο αξιοποίησης της VO2max που έχει ένας ερασιτέχνης δρομέας στις αντίστοιχες αποστάσεις.
Όταν μιλάμε για 3χλμ στο 100% της VO2max αναφερόμαστε στο επίπεδο περίπου του αθλητή που κάνει τα 3χλμ σε 8 λεπτά.
Ένας ερασιτέχνης δρομέας ο οποίος τρέχει τα 3χλμ σε 11-12 λεπτά προφανώς αξιοποιεί πολύ μικρότερο ποσοστό της VO2max σε αυτή την απόσταση.
Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί ο ερασιτέχνης δρομέας δεν έχει τόσο καλή φυσική κατάσταση όσο ένας αθλητής και η παραμονή του στο 100% της VO2max μπορεί να είναι μόλις για 3-4 λεπτά ή και πολύ λιγότερο. Όποτε μπορεί να διανύσει πολύ μικρότερη απόσταση στη VO2max συν ότι τρέχει σε πολύ πιο χαμηλό ρυθμό.
Αντίστοιχα όταν λέμε ότι ο Ημιμαραθώνιος είναι μια απόσταση που μπορεί να διανυθεί στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, αυτό έχει να κάνει με αθλητές που τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σε 1 ώρα περίπου.
Οι αθλητές έχουν πολύ καλύτερα προπονημένο τον μηχανισμό παραγωγής-εξουδετέρωσης** του γαλακτικού οξέος σε μέτριες συγκεντρώσεις, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τους ερασιτέχνες. Γι’αυτό και οι ερασιτέχνες δεν μπορούν να διατηρήσουν την ταχύτητα του κατωφλιού για μεγάλο χρονικό διάστημα και τρέχουν τον ημιμαραθώνιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι τους.
Επίσης, στην 1 ώρα η συμβολή των ενεργειακών πηγών για την εκτέλεση της αθλητικής προσπάθειας είναι τελείως διαφορετική (γλυκογόνο, γλυκόζη και μερικώς λίπη) με αυτήν στις 2 ώρες (κυρίως λίπη). Επομένως ένας ερασιτέχνης των 2 ωρών στον ημιμαραθώνιο δουλεύει ενεργειακά τελείως διαφορετικά από έναν αθλητή της 1 ώρας.

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένας ερασιτέχνης δρομέας δεν θα πρέπει να ακολουθεί προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης του τύπου  π.χ.  5×800  με 3 λεπτά διάλειμμα στο ρυθμό του αγώνα των 3χλμ, δηλαδή ο ρυθμός να καθορίζεται βάσει επίδοσης σε κάποιο αγώνισμα, διότι αναφέρονται μόνο σε αθλητές και δεν υπάρχει συσχέτιση με τους ρυθμούς στους οποίους τρέχουν οι ερασιτέχνες δρομείς.
Αυτός ο ρυθμός μπορεί να είναι για έναν αθλητή 2:40 λεπτά το χιλιόμετρο και να αντιστοιχεί στη VO2max.
Επίσης αυτή η προπόνηση γίνεται κυρίως για να προσαρμοστεί ο αθλητής στην ένταση του αγώνα και να δουλέψει την δρομική του οικονομία σε αυτές τις ταχύτητες του αγώνα. Δηλαδή προπόνηση φορμαρίσματος, και ίσως και για ανοχή σε μέτριες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος.
Επίσης γίνεται και για αύξηση της VO2max, ανάλογα με τη διάρκεια της επιβάρυνσης σε συνάρτηση με το διάλειμμα (αν υπάρχει απλά μια μείωση της καρδιακής συχνότητας ή οι παλμοί πέφτουν σε αφετηριακό επίπεδο κοντά σε κατάσταση ηρεμίας).
Μεγάλη προσοχή επίσης πρέπει να δοθεί στην προπόνηση για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στους ερασιτέχνες δρομείς.
Η προπόνηση στη VO2max πρέπει να είναι πολύ περιορισμένη στους ερασιτέχνες δρομείς διότι επιφέρει υψηλή νευρομυϊκή κόπωση και μπορεί να προκληθούν αθλητικές κακώσεις λόγω της υψηλής έντασης. Επίσης οι ερασιτέχνες, ανάλογα και με την ηλικία τους και την προπονητική τους κατάσταση μπορεί να χρειάζονται πολύ μεγαλύτερη ανάληψη μετά από τέτοιες επιβαρύνσεις. Αν τέτοια ερεθίσματα επαναλαμβάνονται συχνά μπορεί να παρατηρηθούν φαινόμενα υπερπροπόνησης και υπερκόπωσης.
Επίσης κάνοντας π.χ. 5×1000μ στην ταχύτητα της VO2max ή 5x3min στην αντίστοιχη ταχύτητα με διάλειμμα 3-4 λεπτά για επαναφορά της καρδιακής συχνότητας σε αφετηριακά επίπεδα έχουμε μικρότερα οφέλη με πολύ μεγαλύτερη κόπωση.
Για να ενεργοποιηθεί πλήρως ο αερόβιος μηχανισμός χρειάζονται τουλάχιστον 2 λεπτά διότι στην αρχή υπάρχει ένα έλλειμα οξυγόνου***. Αυτό σημαίνει ότι στις επιβαρύνσεις 3 λεπτών το ερέθισμα στο οποίο δουλεύουμε για βελτίωση της VO2max είναι μόλις 1 λεπτό.
Θα πρέπει να προτιμάτε προπόνηση διαλειμματικού τύπου στο 95-100% της VO2max αλλά με μικρά διαστήματα επιβάρυνσης, από 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό και ανάμεσα τους να υπάρχουν μικρά διαλείμματα για μείωση των καρδιακών παλμών, χωρίς να υπάρχει επαναφορά στο αφετηριακό επίπεδο κοντά σε κατάσταση ηρεμίας. Στα κομμάτια αυτά που είναι μικρότερης χρονικής διάρκειας στην αρχή της προπόνησης δεν επαρκεί το ερέθισμα των 30 δευτερολέπτων ή του ενός λεπτού για να επιτευχθεί η μέγιστη πρόσληψη αλλά επειδή το διάλειμμα είναι μικρό (αμειβόμενο διάλειμμα) το επόμενο κομμάτι αρχίζει με ελαφρώς ανεβασμένους παλμούς, και σε κάθε επόμενο κομμάτι όλο και με πιο υψηλούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιείται ο αερόβιος μηχανισμός πλήρως και μετά τα μισά της προπόνησης λόγω αυξημένης καρδιακής συχνότητας να δουλεύουμε στη VO2max, με ερέθισμα για περαιτέρω αύξηση αυτής.

Αυτή η μέθοδος προπόνησης, συγκεκριμένα η μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου, είναι ιδανική για αύξηση της VO2max σε ερασιτέχνες δρομείς διότι οι υψηλές επιβαρύνσεις διεξάγονται για μικρότερη χρονική διάρκεια και αυτό επιφέρει μικρότερη νευρομυϊκή κόπωση και μυοσκελετική καταπόνηση και μικρότερη ανάληψη.

Παράδειγμα τέτοιας προπόνησης θα μπορούσε να είναι η εξής:
15×300μ με 50 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό διάλειμμα ή 15x60sec στην ταχύτητα της VO2max με αντίστοιχο διάλειμμα. Μετά την 9^η με 10^η επανάληψη το ερέθισμα θα είναι πλήρες για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Προπόνηση με επαναλήψεις (repetitions) υψηλής έντασης με πλήρες διάλειμμα είναι απαγορευτικές για τους ερασιτέχνες δρομείς.
Αυτή η προπόνηση θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρησιμεύει κυρίως για αθλητές οι οποίοι την κάνουν για φορμάρισμα, για να συνηθίσουν να τρέχουν περισσότερη ώρα στο ρυθμό του αγώνα και να δουλεύουν την τεχνική και την δρομική οικονομία σε αυτές τις πιο υψηλές ταχύτητες. Γενικά για να συνηθίζουν την επιβάρυνση του αγώνα και ως ένα βαθμό και για ανοχή του γαλακτικού οξέος.
Ο ερασιτέχνης δεν μπορεί να τρέξει κανέναν αγώνα σε τόσο υψηλή ένταση, οπότε δεν έχει κανένα νόημα να κάνει μεγάλα κομμάτια σε τόσο υψηλή επιβάρυνση. Επίσης σε αυτές τις ταχύτητες δημιουργείται η ανάγκη επιστράτευσης των μυϊκών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙα, πράγμα το οποίο οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς δεν είναι ικανοί να το κάνουν, ειδικά για αρκετή ώρα.

Ένα άλλο πρόβλημα στην προπόνηση των ερασιτεχνών είναι ότι διαβάζουν για προπονήσεις αθλητών που κάνουν 36χλμ έως και 40χλμ long run, με αποτέλεσμα να βάζουν στις προπονήσεις τους για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου δρόμου αντίστοιχης απόστασης επιβαρύνση.
Τα 36χλμ long run ανταποκρίνονται σε δρομέα που τρέχει το long run σίγουρα κάτω από 4:10 ρυθμό, συνήθως κάτω από 4:00.
To long run θα πρέπει να διαρκεί το μέγιστο 2,5 ώρες. Εξαιρέσεις αποτελούν αθλητές που ασχολούνται με υπεραποστάσεις, π.χ. αγώνας 100χλμ.
Οι ερασιτέχνες δρομείς δεν θα πρέπει να κάνουν long run πάνω από 2,5 ώρες.
Τέτοιες επιβαρύνσεις χρειάζονται πολλές μέρες ανάληψη, ειδικά αν είναι πολύ αρχάριος μπορεί να χρειαστεί και βδομάδες. Αυτό σημαίνει ότι το long run πρέπει να ορίζεται βάσει χρονικής διάρκειας και όχι απόστασης.

Το ίδιο ισχύει και για ένα tempo run. Ένα 40λεπτο τρέξιμο στο κατώφλι για ένα αθλητή που ο ρυθμός στο κατώφλι του είναι 3:20 αντιστοιχεί στα 12χλμ.
Αντίστοιχα για κάποιον ερασιτέχνη που έχει κατώφλι στο 4:00 αντιστοιχεί στα  10χλμ, ενώ για κάποιον άλλο που έχει κατώφλι στο 5:00 αντιστοιχεί στα 8 χλμ.
Οπότε βασιζόμενοι στην απόσταση, αν ο δρομέας που το κατώφλι του είναι στα 5:00 έκανε ίδιας απόστασης tempo run με αυτόν που είναι στα 3:20, τότε θα έπρεπε να τρέξει 12χλμ στο 5:00, δηλαδή 1 ώρα στο κατώφλι, πράγμα το οποίο θα ήταν τρομερά εξαντλητικό για αυτόν, και πιθανότατα να μην μπορούσε να διατηρήσει το ρυθμό στο κατώφλι για μία ολόκληρη ώρα.

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και με την διαλειμματική προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα στη μέτρια διαλειμμάτικη μέθοδο με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου, π.χ. ένας δρομέας κάνει επαναλήψεις των 3000μ με ρυθμό 4:00. Αυτό σημαίνει ότι κάνει επαναλήψεις επιβάρυνσης 12 λεπτών. Για έναν δρομέα με χειρότερη φυσική κατάσταση που θέλει να κάνει διαλειμματική προπόνηση αντίστοιχης επιβάρυνσης 12 λεπτών και ο ρυθμός που μπορεί να διατηρήσει για τα 12 λεπτά ώστε να είναι αποτελεσματική η προπόνηση είναι 6:00, θα πρέπει να κάνει επαναλήψεις των 2000μ.

Συμπερασματικά, καλό θα είναι στα προγράμματα που ακολουθούμε η επιβάρυνση να ορίζεται βάση χρονικής διάρκειας, ενώ η απόσταση θα πρέπει να εξατομικεύεται και να προσαρμόζεται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός.

* Το αναερόβιο κατώφλι ή γαλακτικό κατώφλι είναι η ταχύτητα της κίνησης  ή το ποσοστό της VO2max όπου παρατηρείται μία συγκεκριμένη συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα ή όπου η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα αρχίζει να αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας.

** Εδώ εννοούμε τη μέγιστη σταθερή συγκέντρωση γαλακτικού, που στα πλαίσια της αερόβιας προπόνησης ορίζεται ως η ένταση της άσκησης  όπου η παραγωγή του γαλακτικού είναι ίση με την απομάκρυνσή του στους διάφορους ιστούς του σώματος.

*** Στην αρχή της άσκησης, ένα μέρος της ενέργειας πρέπει να παραχθεί μέσω αναερόβιων μηχανισμών. Αυτή η αναερόβια συμμετοχή στην συνολική ενεργειακή απαίτηση της άσκησης ονομάζεται έλλειμα οξυγόνου.

Βιβλιογραφία:

Fritz Zintl 1988 AUSDAUERTRAINING

Manfred Grosser/Stephan Starischka 1998 DAS NEUE KONDITIONS TRAINING

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz 1991 HANDBUCH TRAININGSLEHRE

Thomas R. Baechle/Roger W. Earle  2000  ESSENTIALS OF STRENGTH TRAINING AND CONDITIONING

ΑΣΤΕΡΙΟΣ Π. ΔΕΛΗΓΙΑΝΝΗΣ 2016 ΙΑΤΡΙΚΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΣΗΣ  ΕΚΔΟΣΕΙΣ UNIVERSITY STUDIO PRESS

Fritz Zintl  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ  1993 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Manfred Grosser/Stephan Starischka  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 2000 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz  ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ 1995 ΚΥΡΙΑΚΟΣ ΤΑΞΙΛΔΑΡΗΣ

Thomas R. Baechle/Roger W. Earle  ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ  2009  ΕΚΔΟΣΕΙΣ  Π. Χ. ΠΑΣΧΑΛΙΔΗΣ